מאת: פרופ' זכריה מדר האוניברסיטה העברית
אין הסכמה בין כל רשויות הבריאות על כמות קלוריות אידיאלית שעלינו לצרוך. בבריטניה ההמלצה כי גבר ממוצע זקוק ל-2,500 קלוריות ביום ואישה ממוצעת זקוקה לכ-2,000 קלוריות ביום. ההמלצה בארהייב עומדת על צריכה של עד 2,700 קלוריות בגברים ועד כ-2,200 קלוריות בנשים. גופים אחרים ממליצים על צריכת קלוריות נמוכה יותר. בישראל השאיפה להגיע ל-2500.
כמובן שצריכת הקלוריות הדרושה משתנה מאוד מאדם לאדם, בהתאם לגורמים כמו הגובה והמשקל שלו, הגיל שלו, רמת הפעילות הגופנית שהוא מבצע והמשקל הרצוי שלו.
האיזון בין עליה במשקל לירידה במשקל תלוי בכמות האנרגיה (קלוריות) הנצרכת. זה אומר, אם נצרוך פחות אנרגיה ממה שנוציא במנוחה ובפעילות, הגוף שלנו יפיק את האנרגיה הנדרשת ממאגרי השומן ונוריד במשקל. אם נצרוך בדיוק את האנרגיה שהגוף מוציא, נשמור על המשקל. אם נצרוך יותר אנרגיה מזו הבאה ממזון נעלה במשקל. למרבה הצער, הנוסחה הזו אינה מתיישבת עם המציאות. הגוף ינסה לפצות על ירידה משמעותית בצריכה האנרגטית באמצעות מנגנונים שונים כמו ירידה בקצב המטבוליזם.
מחקר שפורסם מצביע על מנגנון פיצוי אחר של הגוף שמתוכנת לשמור על משקלו – פיצוי על חלק ניכר מהקלוריות שנשרפות בפעילות גופנית בהפחתת תנועות קלות שוטפות במהלך. החוקרים עקבו אחר 13 נשים עם השמנת יתר שהתבקשו ללכת בקבוצת הליכה במשך שמונה שבועות. הוצאת האנרגיה הכללית שלהן נמדדה על כל מרכיביה, כדי לראות איך היא מושפעת מתוספת ההליכה. הוצאת האנרגיה נמדדה באמצעות מדידת קצב לב, מדידת תנועות יומיות בעזרת אקסלומטר ובוצעה גם הערכת קצב המטבוליזם בזמן מנוחה. במסגרת המחקר הפעילות הגופנית האינטנסיבית עלתה בקרב הנשים בחצי שעה ביום בממוצע. הנשים הוציאו בממוצע 200 קלוריות יותר ליום בגלל ההליכה. אבל במקביל, החוקרים מצאו ירידה בתנועות שמבוצעות במסגרת פעילות שוטפת בלי התעמלות, בערך של 175 קלוריות ליום בממוצע.
כאן המקום להביא את הערכים הקלוריים (בערך) של המזונות שאנו צורכים:
קלורית פר גרם אחד: מים = 0 קלוריות (זה על מנת להפריך את דעתם של אנשים המיחסים למים ערך קלורי). סיבים תזונתיים = 2 קלוריות, פחמימות = 4 קלוריות, חלבון = 4 קלוריות, אלכוהול = 7 קלוריות, שומן = 9 קלוריות. השיטה המשמשת כיום להערכת התכולה האנרגטית של מזונות היא די מדויקת, אך כמו בכל שיטה היא לא נטולת פגמים.
קיימות עדויות לכך שחישוב הקלוריות בצורה זו לא לוקח בחשבון מאפיינים שונים של מערכת העיכול באדם. לדוגמה, מחקר הראה כי הגוף מתקשה לעכל שקדים וההערכה היא שתכולת הקלוריות של שקדים גבוהה ב-32% מהקלוריות שהגוף שלנו מקבל מהט במציאות.
דיאטות שונות או מזונות מסוימים עשויים להשפיע על קצב המטבוליזם. המחקר השווה את ההשפעות של שלשה סוגי דיאטות:
דיאטה דלת שומנים,דיאטה דלת פחמימות הדומה לדיאטת אטקינס (טענת אטקינס- דיאטה המבוססת על חלבונים ושומנים ודלה מאוד בפחמימות היא דיאטה מובילה לירידה רבה במשקל ללא תופעות לוואי) ודיאטה המבוססת על מאכלים עם אינדקס גליקמי (מזונות התורמים לרמה נמוכה של גלוקוז) נמוך. 21 צעירים עם עודף משקל, שכבר הורידו 10-15 אחוז ממשקלם בדיאטה מקדימה, התבקשו לשמור על כל אחת משלושת הדיאטות בסדר אקראי. כל דיאטה נמשכה ארבעה שבועות עם מעקב רפואי צמוד, תוך הקפדה על ערך קלורי זהה ועל אותה מידת פעילות גופנית בכל אחת מהדיאטות. כאמור, דיאטות גורמות לירידה בקצב והמטבולי של הגוף, מה שכרוך בירידה בהוצאה האנרגטית של הגוף במנוחה.
החוקרים מצאו כי הירידה הגדולה ביותר בקצב המטבולי הייתה עם הדיאטה דלת השומנים. המשתתפים שרפו כ-300 קלוריות ליום יותר כשהקפידו על דיאטה דלת פחמימות, בהשוואה לדיאטה דלת שומן. בדיאטת הערך הגליקמי הנמוך שרפו המשתתפים כ-150 קלוריות יותר בכל יום בהשוואה לדיאטה דלת השומנים. מחקרים אחרים הראו כי הגוף מפיק יותר אנרגיה ממזונות מעובדים ומבושלים בהשוואה למזונות מקבילים שהם בצורה גולמית יותר משום שקשה לו יותר לעכל אותם.