מאת: פרופ' זכריה מדר האוניברסיטה העברית
כבר נאמר בגמרא: "אמר ר' ינאי אמר רבי כל שהוא כביצה- ביצה טובה ממנו"! (מסכת ברכות מד ע' ב), ורש"י במקום אומר: "כל שהוא כביצה- אין לך מין מאכל שיעור כביצה שלא תהא ביצה טובה לגוף ממנו". הרמב"ם ממליץ מאד על הביצה כמקור תזונתי.
אז מה בעצם יש בביצה?
במשך עשורים נחשבו ביצים כמזון שיש להיזהר ממנו בגלל תכולת הכולסטרול הגבוהה שלהן. אך התפיסה הזו השתנתה משמעותית בשנים האחרונות. הביצה מהווה מקור מעולה לחלבון איכותי מלא (כל חומצות האמינו החיוניות), כולין החשוב להתפתחות המוח, וכן נוגדי חמצון כמו לוטאין וזאקסנטין החשובים לבריאות העין.
תכולת הביצה:
68–75 קלוריות לביצה בינונית
6–7 גרם חלבון מלא
5 גרם שומן, מתוכם 1.5 גרם שומן רווי (בהזדמנות נברר את המושג )
כולין: 147 מ"ג לביצה – רכיב קריטי למוח
ויטמינים B12, D, נוגדי חמצון – לוטאין וזאקסנטין
להלן הממצאים העיקריים שמדווחים בספרות המדעית הנוגעים להשפעות התזונתיות והבריאותיות של הביצה
1. תכולת הכולסטרול בביצה היא אכן גבוהה יחסית (350- 300 מ"ג). יחד עם זאת, כיום ידוע שכולסטרול שמקורו מהמזון משפיע פחות ממה שחשבו בעבר על רמות הכולסטרול בדם, ושהשפעתו משתנה בין אנשים. ניתוח נתונים מ-21 מדינות, מצא שאין קשר בין צריכת ביצים ובין סיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם. ניתוח סטטיסטי המכונה מטא-אנליזה (משנת 2020) שכלל מעל 1.7 מיליון נבדקים הראה שלא נמצא קשר בין צריכת ביצה ליום לבין תחלואה לבבית או תמותה.
- ביצים ומשקל גוף- ביצים הן מזון משביע מאוד. מחקרים מצאו שצריכת ביצה בארוחת בוקר תורמת לשובע ממושך ומפחיתה את צריכת הקלוריות בהמשך היום. מחקר מ-2020 הראה שצריכה יומית של ביצים במסגרת דיאטה דלה בקלוריות תרמה לירידה במשקל ושימור מסת שריר. 3. השפעה על בריאות העין- כפי שהזכרנו בביצה מצויים שני חומרים בעלי פעילות ביולוגית-בריאותית הלא הם לוטאין וזאקסנטין: שני קרוטנואידים המצויים בעיקר בחלמון הביצה. הם נספגים היטב מהביצה תודות לתכולת השומן שבה, הם אשר תורמים לבריאות הרשתית, ומפחיתים סיכון לניוון מקולרי.
כולין: חשוב במיוחד בתקופת ההיריון וההנקה. מחקרים על נשים הרות מצביעים על קשר חיובי בין צריכת כולין להתפתחות תקינה של מוח העובר. במבוגרים זה יכול להועיל למניעת ולהתפתחות דמנציה ואלצהיימר.
טיפים לצריכה בריאה של ביצים:
בישול עדין: שימור הערכים התזונתיים מתבצע הכי טוב בבישול עדין – כמו ביצה רכה או עלומה.
טיגון עמוק של הביצה עלול ליצור חמצון של השומנים והופך אותם למסוכנים.
ביצים אורגניות: לעיתים מכילות יותר אומגה 3 (תלוי בתזונת התרנגולת).
חלבון מול חלמון: לא מומלץ להימנע מהחלמון – שם מצוי רוב הערך התזונתי.
צריכה מומלצת:
אין כיום מגבלה ברורה על מספר הביצים ליום לצריכה עבור רוב האוכלוסייה. ההמלצה של ארגוני בריאות רבים:1–2 ביצים ביום נחשבות בטוחות כחלק מתזונה מגוונת, גם לאנשים עם גורמי סיכון לבביים. על אף זאת חולי סוכרת ראוי שיתייעצו עם דיאטן/ית קליני/ת להתאמה אישית.